To, co czytasz, oglądasz i scrollujesz, działa jak jedzenie: może odżywiać albo „zapchać”. Higiena informacyjna to prosty sposób, by karmić głowę treściami, które naprawdę służą. W świecie, w którym algorytmy mediów społecznościowych windują to, co budzi silne emocje, łatwo wpaść w doomscrolling: bezrefleksyjne przewijanie newsów, które podbijają napięcie i wrażenie, że „świat płonie”. W psychoterapii poznawczo-behawioralnej (CBT) opisujemy to jako koło lękowe: bodziec (krzykliwy nagłówek) wywołuje myśl („to katastrofa”), ta pobudza lęk, a lęk pcha nas do… jeszcze większej konsumpcji informacji. Koło się zamyka, koncentracja spada, zdrowie psychiczne cierpi.
Higiena informacyjna nie polega na odcięciu się od świata, tylko na odzyskaniu steru. Zamiast zaczynać dzień od powiadomień, daj sobie pół godziny „ciszy na rozruch” i wróć do wiadomości w ustalonych oknach. Dwa krótkie bloki dziennie — na przykład po piętnaście minut — w zupełności wystarczą, by wiedzieć „co i jak”, a nie żyć w nieustannym alarmie. Wybieraj źródła o różnych perspektywach: to najlepsza szczepionka na fake news i myślenie w bańce. Gdy trafisz na treść, która Cię podpala, zadaj trzy proste pytania: kto jest autorem, jakie są dowody i data, oraz czy widzę tu źródła pierwotne, czy tylko łańcuszek cytowań. Często już ten krótki „fact-check” wyhamowuje emocje.
Warto też przyjrzeć się własnym reakcjom. Po każdym krótkim scrollu zatrzymaj się na trzy oddechy i nazwij w myślach: co pomyślałem, co poczułem, co zrobiłem. Sama świadomość wzorca osłabia jego siłę. Pomocne jest pytanie o wartości: czy ta treść przybliża mnie do tego, co ważne — spokoju, wiedzy, kontaktu — czy tylko mnie nakręca. Jeżeli czujesz, że telefon przejmuje kontrolę, odbierz ją z powrotem na poziomie ustawień: wyłącz push notyfikacje, wycisz profile, które żyją z clickbaitu, a świadomie „nakarm” algorytm tym, co chcesz częściej widzieć — zapisuj, lajkuj i komentuj materiały merytoryczne. Twój feed naprawdę się od tego zmienia.
Wieczorem zamknij dzień analogowo. Zamiast ostatniej rundy nagłówków wybierz dziesięć minut z książką, zajęciem się swoim hobby, medytacją mindfulness. Mózg lubi rytuały; jeśli dasz mu stały sygnał „koniec na dziś”, szybciej wyhamuje. Na gorsze dni trzymaj pod ręką szybkie SOS: trzy spokojne oddechy, dwa suche fakty o sytuacji (bez opinii), jedna drobna czynność offline — szklanka wody, porządek na biurku, krótki spacer. To małe „mikroszwy”, które domykają nadmiar bodźców.
Higiena informacyjna to wybór: mniej szumu, więcej jakości. Nie musisz wiedzieć wszystkiego natychmiast. Wystarczy, że będziesz wiedzieć to, co istotne — i na własnych warunkach. Zacznij od jednego kroku dziś: ustal godziny na newsy i wyłącz powiadomienia. Potem obserwuj, jak zmienia się Twój nastrój, myślenie krytyczne i miejsce na to, co naprawdę ma znaczenie.