Mamy jeden mózg, a jednak całe dnie spędzamy, interpretując rzeczywistość w sposób, który czasami z tą rzeczywistością ma bardzo mało wspólnego. Jest to jednak efekt wielu lat ewolucyjnego rozwoju. Aby przetrwać, nasz umysł musiał szybko oceniać sytuacje, często na podstawie fragmentarycznych danych. Niestety szybkość nie oznacza dokładność. Efektem tego są zniekształcenia poznawcze – systematyczne błędy w myśleniu, które potrafią całkowicie zmienić naszą percepcję świata.

Zniekształcenia poznawcze to nie przypadkowe pomyłki – to powtarzające się wzorce myślenia, w których umysł przeskakuje do czasami negatywnych, nieracjonalnych wniosków. Kiedy coś nas niepokoi, mózg nie czeka na pełne dane. Zamiast tego wykorzystuje skróty myślowe (czyli heurystyki), które zwykle działają sprawnie, lecz czasami prowadzą nas prosto w pułapkę błędnych interpretacji. Nie ma mechanizmów uniwersalnych, dlatego na takie błedy jesteśmy wszyscy narażeni.

Zamiast opisywać wszystkie naraz, skupmy się na tych, które skutecznie potrafią zepsuć nam dzień – a właściwie wiele dni.

Czytanie w myślach to założenie, że wiemy, co myślą inni. Ktoś nie odpisał szybko – „musi mnie nienawidzić”. Profesor się uśmiechnął – „pewnie uważa mnie za głupka”. W rzeczywistości ten człowiek mógł być zajęty, zmęczony, lub po prostu myśleć o zupełnie czym innym. Problem w tym, że gdy myślimy w ten sposób, nasze emocje reagują tak, jakby ta fikcyjna interpretacja była absolutnie prawdziwa.

Katastrofizacja to oszałamiająca zdolność mózgu do powiększania znaczenia złych zdarzeń do rozmiarów apokalipsy. Nie dostałem tej pracy? To koniec mojej kariery. Ona mi nie odpisała? Związek się skończy i będę sam do końca życia. Toksyczne w tym podejściu jest to, że nawet jeśli rzeczywiście coś pójdzie nie tak, nasze odczucia są wiele razy gorsze niż byłyby bez tego dramatyzmu.

Myślenie dychotomiczne (czarno-białe) to umysł bez ścieżki pośrodku. Albo jest idealne, albo beznadziejne. Albo się uda, albo całkowicie się skompromituję. Ta kategoria myślenia jest szczególnie popularna wśród perfekcjonistów: jeden błąd na egzaminie oznacza, że jestem nikim warty. Rzeczywistość ma jednak wiele odcieni szarości, które to myślenie radośnie ignoruje.

Filtr negatywny to skupienie się wyłącznie na tym, co poszło źle, przy całkowitym zignorowaniu sukcesów. Otrzymałem siedem pochwal i jedną krytykę – i cały czas myślę o tej jednej. To dysfunkcjonalne, ponieważ zniekształca nasz obraz rzeczywistości, uniemożliwiając nam docenienie postępu i osiągnięć.

Nadmierne uogólnianie to rozciąganie jednego negatywnego zdarzenia na całe życie. Raz mi się nie udało – „ja zawsze ponoszę porażki”. Jeden związek się skończył – „każdy mój związek to porażka”. Ten błąd szczególnie łatwo połyka nas, gdy jesteśmy zestresowani lub smutni.

Personalizacja polega na bezzasadnym przypisywaniu sobie odpowiedzialności za rzeczy poza naszą kontrolą. Dziecko ma zły dzień w szkole? To z mojej winy. Mąż jest w złym humorze? Musiałam coś zrobić źle. Ta zniekształcenie wzmacnia niepotrzebną winę i smutek.

Nadużywanie imperatywów to myślenie w kategorii sztywnych „muszę”, „powinienem”, „tak ma być”. To jest stresujące, ponieważ zastępuje rzeczywiste obserwacje idealistycznymi standardami. „Nie dostałem promocji, więc jestem nieudacznikiem” – ale przecież brak promocji nie równa się byciu nikim warty. To tylko jeden wynik, a nie definicja Twojej wartości.

Dlaczego to się dzieje? Co można z tym zrobić?

Mózg wyrabia sobie te nawyki jak każde inne – powtórzenie je wzmacnia. Dlatego właśnie zauważenie zniekształcenia to dopiero początek. Rzeczywista zmiana następuje, gdy uczymy się kwestionować te myśli, zbierać dowody za i przeciw im, i zastępować je bardziej zrównoważonymi interpretacjami.

Nie chodzi o to, aby stać się pozytywnym myślicielem ani ignorować rzeczywiste problemy. Chodzi o tym, aby patrzeć na sytuacje z większą precyzją – dostrzegać nie tylko czarne albo białe, ale również całe spektrum szarości. To wymaga praktyki, ale – i tu dobrze wieści – można się tego nauczyć.

Jeśli zastanawiasz się, czy takie myśli są normalne? Oczywiście. Jeśli zaś myśli te paraliżują Cię każdego dnia i wpływają na Twoją jakość życia, może warto rozmawiać z psychoterapeutą.